چگونه در اوج بی‌میلی بر اهمال‌کاری غلبه کنیم؟

فرارو- اهمال‌کاری رفتاری رایج اما پرهزینه است که می‌تواند عملکرد، سلامت روان و آینده‌ی حرفه‌ای ما را تحت تأثیر قرار دهد؛ در این گزارش، شش راهکار پژوهش‌محور برای غلبه بر آن معرفی می‌شود.

به گزارش فرارو به نقل از سایکولوژی تودی، اهمال‌کاری پدیده‌ای آشنا برای همه‌ است؛ از عقب انداختن شستن لباس‌ها و پرداخت قبوض گرفته تا خریدهای روزمره یا انجام یک پروژه‌ی کاری. تقریباً هیچ‌کس نیست که تجربه‌ی امروز و فردا کردن کارها را نداشته باشد. اما برای دانشجویان و افرادی که در محیط‌های آموزشی یا کاری پر از محرک‌های سرگرم‌کننده قرار دارند، وسوسه‌ی اهمال‌کاری بسیار قوی‌تر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد این رفتار ظاهراً بی‌خطر، در بلندمدت پیامدهای جدی دارد: افت عملکرد تحصیلی، افزایش استرس و اضطراب و در نهایت فرسودگی تحصیلی و شغلی.

در سال ۲۰۲۵، پژوهشگرانی به نام لی، عثمان و رملی به این پرسش پرداختند که آیا به‌جز «درمان شناختی-رفتاری» (CBT)، روش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد که بتواند به کاهش اهمال‌کاری کمک کند یا نه. آن‌ها با بررسی ۹ مطالعه‌ی علمی که در آن‌ها از «درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد» یا ACT برای دانشجویان استفاده شده بود، به این نتیجه رسیدند که ACT می‌تواند اهمال‌کاری تحصیلی را کاهش دهد؛ آن هم از طریق افزایش «انعطاف‌پذیری روان‌شناختی».

ACT چیست و چگونه می‌تواند به کاهش اهمال‌کاری کمک کند؟

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy) یک رویکرد درمانی کوتاه‌مدت است که به افراد کمک می‌کند افکار و احساسات دشوار یا ناخوشایند خود را بپذیرند و در عین حال، به انجام اقداماتی متعهد بمانند که با اهداف بلندمدت زندگی‌شان هم‌راستاست. برخلاف درمان شناختی-رفتاری که تلاش می‌کند الگوهای فکری را تغییر دهد، ACT تمرکزش بر تغییر رابطه‌ی فرد با افکار و احساسات است. در این رویکرد، فرد یاد می‌گیرد افکارش را به‌عنوان واقعیت مطلق نبیند، بلکه آن‌ها را تجربه‌هایی گذرا بداند.

ACT بر شش اصل کلیدی استوار است که مجموع آن‌ها «انعطاف‌پذیری روان‌شناختی» را تقویت می‌کند. این اصول می‌توانند ابزارهایی عملی برای مقابله با اهمال‌کاری در مدرسه، دانشگاه یا محیط کار باشند.

۱. مشخص کنید چه چیزهایی در زندگی‌تان بیشترین اهمیت را دارند

بیشتر ما زندگی‌مان را بر اساس مجموعه‌ای از ارزش‌ها پیش می‌بریم؛ ارزش‌هایی که تعیین می‌کنند چه چیزی برایمان مهم است و چگونه میان درست و نادرست تمایز قائل می‌شویم. وقتی اهمال‌کاری می‌کنیم، اغلب برخلاف همین ارزش‌ها عمل می‌کنیم. برای مثال، ممکن است بدانیم که انجام کار یا درس در حال حاضر اهمیت بیشتری از تفریح دارد، اما برای کاهش استرس آنی، تفریح را انتخاب می‌کنیم.

یادآوری این نکته که کار کردن وسیله‌ای برای رسیدن به اهداف بزرگ‌تر است، می‌تواند کمک‌کننده باشد. حقوقی که دریافت می‌کنید، امکان تفریح، سفر و امنیت مالی را فراهم می‌کند. درس خواندن امروز، مسیر شغلی فردای شما را می‌سازد. این پیوند میان کارهای روزمره و ارزش‌های بنیادین زندگی، می‌تواند انگیزه‌ی شما را تقویت کند.

۲. در لحظه‌ی حال بمانید

بسیاری از اوقات متوجه نیستیم که برای فرار از افکار یا احساسات ناخوشایند، به اهمال‌کاری پناه می‌بریم. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند به‌جای فرار از این افکار، به آن‌ها گوش دهیم. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرین حضور در لحظه، تنفس آگاهانه است: روی دم و بازدم خود تمرکز کنید؛ به هوایی که وارد ریه‌ها می‌شود و از آن‌ها خارج می‌شود توجه داشته باشید.

اگر حواستان پرت شد، خودتان را سرزنش نکنید. فقط متوجه این اتفاق شوید و دوباره توجه‌تان را به تنفس برگردانید. حواس‌پرتی طبیعی است. میل به اهمال‌کاری را بپذیرید، بدون آن‌که الزاماً بر اساس آن عمل کنید.

۳. «خود به‌عنوان بستر» را درک کنید

یکی از مفاهیم مهم در ACT، «خود به‌عنوان بستر» است. ما اغلب افکار و احساسات‌مان را با هویت خود یکی می‌دانیم، در حالی که این افکار و احساسات، فقط تجربه‌هایی موقتی هستند. اگر در این لحظه حوصله‌ی کار ندارید، به این معنا نیست که «آدم اهمال‌کاری» هستید. این فقط فکری است که اکنون در ذهن شما شکل گرفته و لزوماً تعریف‌کننده‌ی شخصیت شما نیست.

۴. فاصله‌گیری شناختی ایجاد کنید

فاصله‌گیری شناختی به این معناست که قدرت افکار را به‌عنوان «حقیقت مطلق» از آن‌ها بگیرید. مثلاً ممکن است احساس کنید اگر الان کار کنید، فرصت مهمی برای وقت‌گذرانی با دوستانتان را از دست می‌دهید. اما با کمی فاصله گرفتن، می‌توانید ببینید که فرصت‌های اجتماعی دیگری هم در راه است. اغلب این لحظات، آن‌قدر که ذهن ما القا می‌کند، تکرارنشدنی نیستند. یادآوری این موضوع، از شدت کشش اهمال‌کاری می‌کاهد.

۵. پذیرش را تمرین کنید

پذیرش شبیه فاصله‌گیری شناختی است، اما تمرکزش بر اجازه دادن به افکار برای بودن است، نه تغییر آن‌ها. اشکالی ندارد که فکر کنید حوصله‌ی درس خواندن برای امتحان یا آماده کردن ارائه‌ی هفته‌ی آینده را ندارید. این افکار را طبیعی بدانید. همه‌ی ما روزهایی داریم که انگیزه‌مان کمتر است، به‌ویژه وقتی کارها تکراری یا خسته‌کننده‌اند. پذیرفتن این واقعیت، فشار روانی را کاهش می‌دهد.

۶. اقدام متعهدانه داشته باشید

این بخش از ACT همان جایی است که باید «دندان روی جگر گذاشت». در زندگی، لحظاتی وجود دارد که باید مطابق با اهداف بلندمدت‌مان عمل کنیم، حتی اگر در آن لحظه حس خوبی نداشته باشیم. پایبندی به ارزش‌ها و پیشرفت به سمت اهداف، در نهایت سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر از اهمال‌کاری است.

اهمال‌کاری احساسی است که دیر یا زود سراغ همه می‌آید. اما دفعه‌ی بعد که فیلم و سریال یا شبکه‌های اجتماعی صدایشان از فایل اکسل یا جزوه‌ی درسی بلندتر شد، بد نیست به این شش اصل مبتنی بر پژوهش ACT فکر کنید؛ اصولی که به شما کمک می‌کنند، حتی در نبود انگیزه، دست به عمل بزنید.